Onze zoon van 16 heeft het laatste anderhalf jaar echt een probleem met slapen. Zowel met in slapen als met doorslapen. Hij ligt vaak te piekeren en te malen. Echt niet tof deze nachten en bovendien valt de dag daarna vaak ook niet mee, door vermoeidheid. En hij lijkt er door zijn gevoeligheid ook meer last van te hebben. We ontdekten dat dit iets is waar veel gevoelige mensen mee kampen. En dat HSP’ers dus eigenlijk dubbel benadeeld zijn als het om slaap gaat. Interessant om eens uit te pluizen en oplossingen te vinden. Heb jij moeite met slapen? Ik deel de informatie hier graag met jou.
Prikkels
Hoogsensitieve personen hebben een gevoeliger zenuwstelsel en absorberen overdag zowel interne als externe prikkels. Zoals je misschien wel weet, vindt er bij gevoelige mensen (HSP’ers) een heel diepgaande verwerking van alle input, plaats. Doordat het brein geen filter bevat om belangrijke zaken te onderscheiden ten opzichte van de onbelangrijke in het dagelijks bestaan, loopt het brein letterlijk over van informatie. Overdag zijn we vaak continu bezig. Wanneer er geen juiste balans wordt gehanteerd tussen ontspanning en inspanning, zoals rustpauzes inlassen, zal er constant een overprikkeling ervaren worden. En vindt de verwerking van al die input ’s nachts plaats, als de grootste moeheid is weggeslapen.
TIP 1: Neem overdag voldoende (micro)momenten om prikkels te verwerken.
TIP 2: Doseer de prikkels die je overdag opdoet.
De werking van je brein
Via wetenschappelijk onderzoek is aangetoond dat hoogsensitieve mensen een heel actief Default Network hebben. Dit is het gebied in de hersenen dat actief wordt in rust. Het Default Network houdt zich bezig met reflectie, verbanden leggen tussen verschillende gebeurtenissen en fantaseren over hoe het zou kunnen zijn. Ook houdt dit stukje van je hersenen zich bezig met morele besluitvorming: is het wel goed wat er is gebeurd? Dit stukje brein is bij HSP’ers veel actiever dan bij niet-HSP’s. Oké een reden dus waarom onze zoon zo’n moeite met inslapen heeft. Zijn brein gaat eerst nog op dit niveau aan de slag. Dat is ook wat hij vertelt, dat er veel gedachten zijn in de trant van: deed ik het wel goed, ik had het beter moeten doen.
TIP 3: Neem ruim voordat je naar bed gaat de tijd om je dag te reflecteren. En met je kind kun je dit het beste samen doen.
Nachtelijke factoren
Gedurende de nacht kunnen er prikkels zijn die van invloed zijn op je nachtelijke rust. Daarbij denk ik bijvoorbeeld er is teveel licht in je slaapkamer en dat kan al het subtiele licht van je wekker of de maan zijn.
Temperatuur is zo’n andere factor die bij HSP’ers vaak heel nauw komt.
Een partner die naast je ligt kan op vele manieren invloed op jouw slaap(kwaliteit) hebben. Maar ook geluiden in je omgeving. Wij zijn gezegend met suskasten op onze slaapkamers, die we ooit kregen i.v.m geluidsoverlast van Airport Weeze. Daarmee kan onze zoon slapen met het raam dicht en komt er toch frisse lucht binnen in zijn slaapkamer.
Daarnaast is een verzwaringsdeken heel effectief voor hem. Het reguleert prikkels en helpt stress te verminderen.
TIP 4: Slaap met je rolluiken volledig gesloten en koop een dimbare wekker.
TIP 5: Zorg ervoor dat je lichaam lekker op temperatuur is alvorens je in je bed kruipt. En schaf een diversiteit aan dekens aan, waarmee je de temperatuur heel nauwkeurig kunt regelen.
TIP 6: Zoek naar mogelijkheden om geluiden buiten je systeem te houden. Wij gebruiken een suskast, maar je kan ook denken aan oordopjes (b.v. de kneedbare oor-wasbolletjes van Ohropax).
TIP 7: Probeer eens een verzwaringsdeken, waarmee je prikkels reguleert en geborgenheid creëert.
Avond ritueel
Samen met onze zoon zoeken we naar een passend avondritueel. Dit schijnt voor HSP’ers extra belangrijk te zijn. Het helpt je lijf om te weten dat het tijd is om zo te gaan slapen, waardoor het slaaphormoon melatonine aangemaakt wordt. Onderwerpen die van invloed zijn op je slaap zijn bijvoorbeeld: hoe lang voor het slapen gaan leg je je schermen met blauw licht weg (minimaal 1 uur van te voren), op welke voedingsmiddelen reageert je lichaam met alertheid en waarop met ontspanning en vanaf hoe laat neem je dat niet meer (de halfwaarde tijd van cafeïne schijnt zelfs 8 uur te zijn!), mediteren, ontspannende en rustige muziek, ademhalingsoefeningen, dim de lichten in huis wanneer het buiten donker wordt, reflecteer op de dag, openeindjes weg werken van de dag of een breindump (alles op papier zetten wat je nog bezig houdt). Allemaal mogelijkheden die helpen om af te schakelen en je voorbereiden op de nacht.
TIP 8: Creëer een voor jou passend en concreet avondritueel.
Natuurlijke slaapondersteuning
Er zijn nog allerlei natuurlijke “middeltjes” die je kunnen helpen met in- en doorslapen. Ik zet er een aantal voor je op een rijtje:
- Een hele bekende is de melatonine. Ik ben daar zelf niet zo’n fan van. Het is een lichaamseigen hormoon wat je neemt, echter gaat je lichaam het daardoor nog minder zelf produceren. Daardoor kom je in mijn ogen in een neerwaartse spiraal terecht, waarbij je steeds meer melatonine nodig hebt.
- Steeds meer onderzoeken tonen aan dat CBD olie nuttig kan zijn bij slaapproblemen. Let er altijd op dat je CBD olie koopt van goede kwaliteit, of van een gerenommeerd merk. Eén van de beste natuurlijke middelen om te kunnen slapen is CBD olie, wordt gezegd.
- Gebruik etherische olie, zoals lavendel en munt. Je kunt bijvoorbeeld een paar druppels op je kussen doen, maar ook is het heerlijk om (met de muntolie) je slapen in te smeren.
- Drink een thee met ontspannende kruiden, zoals Pukka Night Time of gewoon simpele kamillethee (of een ander ontspannend drankje) voor je naar bed gaat. Alcohol maakt het slapen juist vaak onrustiger.
- Gebruik een natuurlijk slaapmiddel ter ondersteuning, zoals Nachtrust & Stemming.
TIP 9: Gebruik een van bovenstaande middeltjes voor een natuurlijke slaapondersteuning.
TIP 10: Koop een wake up light om natuurlijk wakker te kunnen worden.
Gelukkig gaat het slapen van Jorg langzaamaan beter en dat merken we ook aan de dagen. Hij krijgt steeds meer de rust die hij nodig heeft om de prikkels van overdag aan te kunnen en te kunnen verwerken. Hij is weer steeds meer zichzelf. Wij zijn ook reuze benieuwd naar jou slaapoplossingen.
Wil je het er een keer met mij hebben over slapen of andere HSP dingetjes? Klik dan hieronder.
Energieke groet
Nicole
BRON: HSP magazine nr 11, zomer 2022
Reactie plaatsen
Reacties