3 ademhalingstechnieken voor HSP en HSS

Gepubliceerd op 13 juni 2025 om 14:51

Als je hoogsensitief (HSP) bent of juist een high sensation seeker (HSS), dan weet je hoe het is om je overweldigd te voelen. Door prikkels van buitenaf, maar ook door alles wat er intern gebeurt. Ademhaling lijkt misschien iets vanzelfsprekends, maar het is een van de krachtigste hulpmiddelen om rust, focus en balans te creëren. Of je nu moeite hebt met ontspannen, slapen of concentreren – bewuste ademtechnieken kunnen het verschil maken.

In dit blog neem ik je mee in drie bijzondere ademhalingen die ik zelf gebruik én inzet tijdens mijn sessies: de 4-7-8 ademhaling, box breathing en Kapalabhati (de vuurademhaling). Je leert wanneer je welke techniek kunt gebruiken, wat het voor je doet en hoe je het toepast. Onderweg geef ik je tips voor zowel HSP’s als HSS’ers.

Waarom bewuste ademhaling helpt

Een paar jaar geleden schreef ik al een blog over het belang van ademhalen: Voel je beter door een goede ademhaling. Daarin beschreef ik hoe een juiste ademhaling je zenuwstelsel kalmeert, je helpt gronden en je energie beter laat stromen. Ademhalen gebeurt vanzelf, maar de manier waarop je het doet bepaalt hoe je je voelt.

In dit blog bouw ik hierop verder met drie krachtige ademtechnieken die net dat beetje extra geven – vooral als je gevoelig bent of veel prikkels zoekt.

4‑7‑8 Ademhaling: kalmte in je systeem

Wat is het?
De 4-7-8 ademhaling is een diepe, rustige techniek waarbij je 4 tellen inademt, 7 tellen je adem vasthoudt en 8 tellen uitademt. Het is een natuurlijke kalmeringsrem voor je zenuwstelsel.

Voor wie?

  • HSP: Ideaal als je spanning voelt in je lijf of piekert.

  • HSS: Helpt als je moeite hebt om 'uit' te gaan na een drukke dag vol actie.

Wat doet het?

  • Brengt je hartslag omlaag

  • Bevordert slaap

  • Vertraagt een overactief brein

  • Activeert het parasympatische zenuwstelsel (rust en herstel)

Wanneer toepassen?

  • Voor het slapen

  • Tijdens een stresspiek

  • Na een ruzie of emotionele situatie

  • Als je moeite hebt om je hoofd leeg te maken

Zo doe je het:

  1. Ga rechtop zitten of liggen.

  2. Adem in door je neus gedurende 4 tellen.

  3. Houd je adem 7 tellen vast.

  4. Adem langzaam uit door je mond, gedurende 8 tellen.

  5. Herhaal dit 4 keer. Je kunt dit opbouwen tot 8 herhalingen.

Kalmering van je zenuwstelsel door ademhalingstechnieken

Box breathing: rust en focus in 4 gelijke stappen

Wat is het?
Box breathing, of vierkante ademhaling, bestaat uit vier gelijke fases van ademhaling: 4 tellen in, 4 tellen vasthouden, 4 tellen uit, 4 tellen vasthouden.

Voor wie?

  • HSP: Brengt rust bij overprikkeling, voorkomt overdenken.

  • HSS: Brengt balans en focus bij chaos of innerlijke onrust.

Wat doet het?

  • Vertraagt je ademhaling en hartslag

  • Verbetert concentratie en helderheid

  • Brengt een gevoel van controle terug

  • Ideaal bij druk, angst of onrust

Wanneer toepassen?

  • Voor een belangrijke afspraak

  • Bij paniek of spanning

  • Tijdens een meditatie

  • Als je hoofd te vol is

Zo doe je het:

  1. Zit rechtop en sluit eventueel je ogen.

  2. Adem 4 tellen in.

  3. Houd 4 tellen je adem vast.

  4. Adem 4 tellen uit.

  5. Wacht 4 tellen met de volgende inademing.

  6. Herhaal dit 4-8 rondes.

Tip: stel je tijdens de oefening een vierkant voor – iedere zijde is een ademfase.

Kapalabhati: de vuurademhaling

Wat is het?
Kapalabhati is een yogische ademhalingstechniek waarbij je actief uitademt en passief inademt. Het wordt ook wel de vuurademhaling genoemd omdat het energie en helderheid activeert.

Voor wie?

  • HSP: Helpt loslaten van opgehoopte prikkels, zuivert je energie.

  • HSS: Ideaal om je systeem op te peppen zonder externe prikkels.

Wat doet het?

  • Reinigend voor lichaam en geest

  • Stimuleert je energie en vitaliteit

  • Verhoogt je alertheid en helderheid

  • Versterkt het middenrif en activeert je core

Wanneer toepassen?

  • In de ochtend als energiestart

  • Als je vermoeid bent of mentaal mistig

  • Na een intensieve werkdag als reset

Niet geschikt bij:

  • Zwangerschap

  • Hoge bloeddruk of hartklachten

  • Duizeligheid of migraine

Zo doe je het:

  1. Ga rechtop zitten, met ontspannen buik.

  2. Adem diep in.

  3. Begin met korte, krachtige uitademingen door je neus, waarbij je je buik intrekt.

  4. De inademing volgt automatisch.

  5. Start met 30 uitademingen per ronde.

  6. Bouw op naar 3 rondes van 30-50 keer, met korte pauze tussendoor.

  7. Voel na afloop je energie en helderheid.

Emoties herkennen en erkennen en er naar handelen

Wil je hier verder mee aan de slag?

Ademhaling is de basis van jouw energie. En het is een prachtig instrument om jezelf terug te brengen naar rust, kracht en balans.

 

✨ Wil je ontdekken welke techniek jou het meest helpt?
✨ Wil je meer leren over ademhaling in combinatie met energetisch werk of HSP-zijn?

 

👉 Neem contact met me op voor een individuele sessie of coachingstraject.
👉 Of schrijf je in voor mijn nieuwsbrief Energizer voor meer tips, oefeningen en inspiratie.

 

Je vindt het oorspronkelijke blog waar ik in dit artikel op voortbouw hier: Voel je beter door een goede ademhaling

𝓐𝓭𝓮𝓶 𝓲𝓷… 𝓪𝓭𝓮𝓶 𝓾𝓲𝓽… 𝓮𝓷 𝓴𝓲𝓮𝓼 𝓿𝓸𝓸𝓻 𝓻𝓾𝓼𝓽. 💛

Met liefde en licht,

 

Energieke groet

Nicole

« 

Reactie plaatsen

Reacties

Er zijn geen reacties geplaatst.