Over de kracht van Ademhalen. Ademhalen, je doet het elke minuut van de dag meerdere malen. Onbewust. Gelukkig hoef je hier niet bij na te denken. Jeetje hoeveel energie zou je dat wel niet kosten! Maar toch….. er zijn ontzettend veel mensen die verkeerd ademhalen en dat kost zeker energie! Verkeerd is misschien niet het juiste woord in deze, maar dat het beter kan is een ding wat zeker is. In dit blog deel ik graag mijn ervaringen en tips waarmee jij jouw ademhaling helend in kunt zetten.
Oorzaak van een verkeerde ademhaling.
Als je geen goede ademhaling hebt is het goed om te onderzoeken of er sprake is van onderliggend leiden zoals astma, COPD, een doorgemaakte longontsteking of longembolie. Gelukkig is dit meestal niet het geval, maar ontstaat een verkeerde ademhaling (ook wel dysfunctionele ademhaling genoemd) door (chronische) stress.
Invloed van stress
Het is een natuurlijke reactie dat je ademhaling onder invloed van stress sneller en hoger wordt. Dus waar je in een ontspannen staat in een rustig tempo diep in je buik ademt, neemt het aantal ademhalingen per minuut toe en adem je vanuit je borst. Dit is functioneel omdat je op momenten van gevaar wilt kunnen vechten of vluchten, een automatische reactie van je sympathische zenuwstelsel (dit brengt je lichaam in de actie-stand). Je lichaam is dan gebaat bij een versnelde ademhaling en hartslag.
Verschil vroeger en nu.
Vroeger was er af en toe een situatie (bv een aanval van een oer tijger) waarin deze reactie optrad en kwam er daarna een periode van rust en ontspanning. Waarin je ademhaling dus ook weer vertraagde en verdiepte. Tegenwoordig is er echter heel veel en overal stress van buiten af, maar ook van binnen uit ons zelf. Denk maar aan de prestatiegerichte maatschappij, die een hoog niveau en tempo van ons vraagt, de mobiel die voortdurend je aandacht trekt, het drukke verkeer, de vele ballen die je hoog moet (eh wilt) houden etc. Het aantal mensen met een burn-out, hyperventilatie- of andere stressklachten is schrikbarend hoog. Bij iemand met een burn-out kan het aantal ademhalingen per minuut wel oplopen tot 22, terwijl je in ontspannen toestand 7 a 8x per minuut ademt. Tel jouw ademhalingen eens gedurende een minuut. Hoeveel?
Verkeerde ademhaling
Als je verkeerd ademhaalt kun je daar zelfs klachten van krijgen, zoals hoofdpijn, vermoeidheid, hyperventilatie, duizeligheid of kortademigheid.
Een verkeerde ademhaling zorgt er onder anderen voor dat:
- De cellen te weinig zuurstof krijgen
- Het lichaam verzuurt
- Glad spierweefsel verkrampt, en
- Het immuunsysteem ontregeld raakt, waardoor bv allergieën ontstaan
Geen klachten hebben, betekent trouwens niet dat je ademhaling in orde is. Heb je je ademhalingen al gedurende een minuut geteld?
Mijn ervaringen
Zelf deed ik in 2019 ook aan een burn-out. Ik kreeg het advies om te gaan mediteren. Hoewel ik dat stil zitten in het begin best lastig vond, ervaarde ik al doende dat die vertraging uit het jachtige leven me rust bracht. Daarna voelde ik me veel fitter en krachtiger. Door te mediteren vertraagde mijn ademhaling als vanzelf.
Na die eerste ervaringen ging ik verder op ontdekkingsreis en leerde onder andere verschillende manieren van ademhalen kennen. Mijn ademhaling in o.a. diepte en tempo aanpassen heeft heel veel effect op hoe ik me voel. Heb ik behoefte aan meer energie dan pas ik de Bhastrika Pranayama toe, wil ik ontspanning dan kies ik voor een 4-trapsgewijze ademhaling. Mijn adem is een hele handige en krachtige tool voor mij geworden!
Tips
Eigenlijk is mijn overall tip ga je ademhaling eerst maar eens observeren en er op letten hoe je je opdat moment voelt. Op het moment dat je daar wat meer zicht op krijgt kun je gaan spelen met je ademhaling. Hieronder zal ik een aantal laagdrempelige aanpassingen op je ademhaling beschrijven, zodat je er ervaring mee op kunt doen en ontdekken wat jij prettig vindt en wat jou helpt om in de staat van zijn te komen waar jij behoefte aan hebt.
Dubbele uitademing
Een hele simpele oefening die je overal kan doen, is de 1:2 ademhaling om jezelf tot rust te brengen. Probeer het maar eens gewoon nu terwijl je dit leest. Tel eerst, bij een normale ademhaling, hoeveel seconden je inademt en uitademt. Stel dat je normaal 5 seconden inademt en 5 seconden uitademt, dan adem je nu opnieuw 5 seconden in en verleng je je uitademen naar 10 seconden. Je ademt dus twee keer zo lang uit als in. Adem hierbij zo veel mogelijk door je neus, naar je buik en dubbel zo lang uit. Je stimuleert daarmee je nervus vagus. Een zenuw die je ademhaling en hartslag kalmeert.
Box ademhaling
Je ademt als het ware in een vierkantje. Je ademt in, je houdt je adem vast, je ademt uit en houdt je adem vast. Elk van deze stappen maak je even lang, 4 tellen is daarbij gangbaar. Met deze techniek reset als het ware je adem en daarmee je zenuwstelsel. Het zorgt ervoor dat je heel snel weer rustig wordt en dat je je kunt focussen. Bekijk het youtube filmpje links van deze tekst, om je bij deze ademhaling te begeleiden:
De 5-6-7-8 methode
Blijf 5 seconden leeg.
Adem gedurende 6 seconden heel rustig in door je neus.
Houd je adem 7 seconden in.
Adem heel rustig uit door je mond gedurende 8 seconden.
Als je expres je ademhaling naar beneden haalt, dan dwing je je hart om langzamer te gaan kloppen en dat maakt je snel heel kalm. Hetzelfde werkt ook voor je geest, omdat je je concentreert op je ademhaling. Je realiseert je het misschien niet, maar je centrale zenuwstelsel vermindert langzamerhand activiteit waardoor gevoelens van angst en stress verdwijnen. Zodoende ontspant je hele lichaam. Deze ademhaling is ook uitermate geschikt om razendsnel in slaap te vallen.
Mondademhaling
Uit een mail van Richard de Leth:
De mens hoort niet door zijn mond te ademen, maar door zijn neus. Je zorgt er zo voor dat je mond 's nachts niet uitdroogt, en dat je beter slaapt en dieper herstelt.
Richard suggereert om dan ook ’s nachts je mond dicht te tapen. Ik dacht: “Dat wil ik proberen!”, dus afgelopen nacht voorzichtig een verticaal tapje over mijn liggen geplakt. Niets negatiefs van gemerkt. Maar mijn verbazing schetste dat mijn horloge 50% meer diepe slaap aan gaf als normaal. Ik ga er zeker mee door om te zien wat het effect op de lange termijn is en durf het tapje komende nacht ook echt wel horizontaal te plakken.
Ademhaling voor meer energie
Nog even een vreemde eend in de bijt; de Bhastrika Pranayama. Tijdens deze ademhalingsoefening worden de longen en de buik gevuld met lucht door middel van krachtige in- en uitademingen. Hierdoor worden verschillende processen in het lichaam aangewakkerd. Het vuurtje in je lichaam wordt aangewakkerd, sommige lichaamsdelen zoals het heupgebied worden zelfs warm. Ik kan er nog een heleboel over vertellen, maar je kunt het het beste ervaren. Een hele tijd geleden heb ik een video opgenomen om jou hierbij te begeleiden ->
Let op! Het wordt afgeraden om de ademhalingsoefening uit voeren bij onder andere menstruatie, zwangerschap, hartaandoeningen en longproblemen.
Afsluitend
Er zijn meerdere wegen die naar Rome leiden. In mijn beleving is het ook zoeken naar een oefening die bij jou past. Ik ben dan ook heel benieuwd hoe jij deze ademhalingsoefeningen ervaren hebt!?
Soms kan het zo zijn dat het heel lastig is om het beoogde effect van zo’n oefening te bereiken of merk je dat je na het beëindigen van de oefening direct weer in een “gestreste”ademhaling terugvalt. Hier kunnen blokkades aan ten grondslag liggen. Je lichaam laat je eigenlijk weten dat er nog iets op te ruimen of te helen valt. Ik kan je hier uitstekend bij helpen tijdens een holistisch energetische therapiesessie. Als je hier meer over wilt weten of een afspraak wilt maken vul dan onderstaand contactformulier in.
Energieke groet
Nicole
Reactie plaatsen
Reacties